دعاء: "بسم الله الذي لا يضر مع اسمه شيئ في الأرض ولا في السماء وهو السميع العليم "

طريقة عمل وصفات اكل صحي

تناول الطعام الصحي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة . لحسن الحظ ، انها أسهل مما يبدو .
 تسليح نفسك بالمعرفة . إذا كنت تفكر في تناول الطعام الصحي ،
 فهي فرصة لتحسين الذات .



اكل صحي

اختيار الكربوهيدرات الصحيحة. الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر و الدقيق، التي يتم امتصاصها بسرعة عن طريق الجهاز الهضمي في الجسم . مما يؤدي إلى نوع من الكربوهيدرات الزائد ، وجسمك يطلق كميات كبيرة من الأنسولين ، لمكافحة الاكل الزائد . الكربوهيدرات المعقدة ، من ناحية أخرى ، يتم هضمها ببطء في الجسم. وتشمل الطحين والحبوب الكاملة ، والخضار والشوفان ، و الحبوب غير المصنعة ، مثل الأرز البني . هذه الأطعمة عادة ما تكون أعلى في الفيتامينات والمواد المغذية التي تعود بالفائدة على الجسم ، وتحتوي على نسبة الالياف( التي تحافظ على الجهاز الهضمي بسلاسة ) .


اكل صحي


النظر في تناول الخضر الورقية مثل الكرنب ، ، والخضر الخردل ، فهي معبأة بالمواد المغذية ، وسوف تملأ ك بسرعة جدا . إنشاء وجبة بسيطة مع زيت الزيتون والثوم و قليل من الملح والفلفل ، جميلة و مغذية .

اختيار القمح ( الأسمر ) خبز بدلا من الخبز الأبيض و المعكرونة. الكربوهيدرات المصنعة، الموجودة في الخبز الأبيض يصعب استخلاص المواد الغذائية منه، وبالتالي تشكل سعرات حرارية فارغة . دقيق الشوفان العادي هو أيضا بصحة جيدة للغاية بالنسبة لك

اختيار نظام غذائي صحي



 اكل صحي



الاكل الهزيل ، يعني البروتين . تهدف إلى الحصول على ما بين 10 ٪ و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين .

البروتين يساعدك على بناء العضلات و يمنحك طاقة دائم طوال اليوم . بعض الأمثلة على

البروتينات الصحية وتشمل :
الأسماك العجاف مثل السمك المفلطح ، وسمك القد ، باس ، جثم ، و سمك الهلبوت .

- تعرف الفرق بين الدهون الجيدة والدهون السيئة . تحتاج إلى استهلاك الدهون لجسمك  لتعمل بشكل صحيح . ومع ذلك، فمن المهم اختيار النوع الصحيح من الدهون
اكل صحي


الدهون غير المشبعة الاحادية و أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الدهون الجيدة ، التي يجب أن تستهلك بانتظام . أنها تساعد على خفض " الكولسترول السيئ " في الجسم من خلال زيادة " الكولسترول الجيد " . 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية زيت الزيتون والمكسرات و زيت السمك ، وزيت بذور مختلفة. يمكن إضافة هذه الدهون "الجيدة" لنظامك الغذائي الأسبوعي خفض الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تجنب الدهون غير المشبعة . الدهون المتحولة هي شكل من الدهون غير المشبعة التي توجد عادة في الأغذية المصنعة ، و استهلاكها يثير خطر الإصابة بأمراض القلب. قراءة علامات ما تأكله ، وابحث عن أي شيء " المهدرجة " على قائمة المكونات.

العنب البري. العنب البري قد يسهل صحة الدماغ. أو التوت البري الطازج.

الطحالب. قد لا ي بدو فاتح للشهية، ولكن عند قراءة قائمة الفوائد الصحية التي فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، والأحماض الأمينية، وكذلك مفيدة في إدارة النباتات الطبيعية في القناة الهضمية

سمك السلمون. مخلوق آخر من البحر يدخل ضمن القائمة، لسبب وجيه. سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3، وهو نوع جيد من الدهون. دهون اوميجا 3 جيدة لضغط الدم، وظيفة الدماغ، وصحة القلب. التوت البري. التوت الأحمر تحتوي على كيرسيتين، أحد مضادات الأكسدة الطبيعية، ويساهم في انخفاض السكر وهي مصدر جيد للفيتامين C الذي يستخدم لنمو وإصلاح أنسجة في جميع أنحاء الجسم

تناول الملح .

على الرغم من أننا بحاجة للملح يمكن للملح ان يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام استخدام الملح تحقق دائما في مستوى الملح
لا تبالغ في تناول أي طعام واحد أو نوع من الطعام . بدلا من ذلك ، في محاولة لتغيير النظام الغذائي بحيث يمكنك تناول القليل من كل شيء في كمية معتدلة .
بعض الناس قد يتخلى عن اللحوم، و السكر ، أو غيرها من الأطعمة . ومع ذلك ، فمعظمنا من المرجح أن يتخلى عنه للحظة، ثم يتكسر ويعود من جديد
على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تأكل كمية أقل من السكر ، اسمح لنفسك أن تأكل حلوى واحدة كل ليلة جمعة و امتنع عن بقية الأسبوع . يجب أن ننظر إلى الأمام ، والتي يمكن أن تساعد في قوة الإرادة من خلال الأيام الأخرى .

صنع القرارات سهلة ولكن صحي

الماء


اشرب الكثير من الماء. H2O الأساسي هو وسيلة سهلة و مثيرة لتحسين صحتك. وبشرب كمية كافية من الماء أيضا تساعد على تخفيف الوزن عن طريق الحفاظ على معدتك الشعور بالشبع . شرب الماء قبل وأثناء و بعد وجبة الطعام للمساعدة على الهضم .
نقل الماء معك حتى تتمكن من استلامه بسهولة عندما تكون عطشان .
تجنب المشروبات السكرية . وتشمل هذه المشروبات الغازية والعصائر ، و مشروبات الطاقة ، فضلا عن غيرها من المنتجات التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية .
التخلي عن المشروبات السكرية هي واحدة من أسهل الطرق التي يمكن أن تحسن على الفور النظام الغذائي و تصبح أكثر صحة . و الشوكولاته كريم الأبيض ضخم 500 سعرة حرارية .
التخلي عن تناول اللحوم يوم واحد في الأسبوع . ويمكن تناول كميات أقل من اللحوم
حيث أن معظم الناس لديهم بالفعل ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية

الابتعاد عن الوجبات السريعة. وكما نعلم جميعا الوجبات السريعة سيئة لصحتنا ، إلا أنه لا يزال يمثل العنصر الرئيسي لكثير من الناس . والوجبات السريعة غالبا كالمقلي ، و الملوحة بشكل مفرط . إضافة المشروبات الغازية والبطاطا المقلية كوجبة ستصبح كانك تظيف الطين بلة ، فإن الكثير من الدهون الموجودة في الوجبات السريعة هي الدهون غير المشبعة ، و أسوأ أنواع الدهون

تغيير العقلية


تغيير العقلية

تبني موقف صحي نحو الطعام. تلقي نظرة على عادات تناول الطعام. هل تأكل أكثر عندما تشعر أنك جوعان؟ 
هل تحجب الطعام عن نفسك من أجل أن تشعر وكأنك مسيطر؟
في محاولة لتقييم ما إذا كان لديك ارتباط عاطفي غير صحي في الغذاء. إذا قمت بذلك،

هنا خطوات قليلة إلى النظر فيما يلي:

البحث عن بديل أكثر صحة. إذا وجدت أنك تميل إلى الأطعمة غير الصحية والعثور على نشاط بديل - على سبيل المثال، هل يمكن الذهاب لنزهة، وأخذ حمام طويل، أو دعوة صديق للدردشة. أيا كان اختيارك، يجب أن يكون شيئا يساعدك على تقليل ضغط، بحيث لم تعد تشعر بالحاجة النظر في المواد الغذائية. وهناك الكثير من الثقافة منتشر مع الرسائل متل ارسال وجبات او صور طعام للتسلية أو لتخفيف الملل. كسر نفسك من هذه العادة المعرفية للحفاظ على جسم صحي. اسأل نفسك إذا ما كنت على وشك أن تضع اي شيئ في فمك هل هو جيد بالنسبة لك،

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لتعمل كل يوم .

يمكن أن يختلف الرقم على نطاق واسع ، وهذا يتوقف على التمثيل الغذائي الخاص بك ، وكيفية نشاطك البدني. وكقاعدة عامة كلما زادت لديك كتلة العضلات ، كلما احتجت لسعرات حرارية اكتر لتعمل بشكل صحيح . خلاف ذلك ، سوف يبدأ جسمك بتحطيم الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة . السعرات الحرارية اليومية يجب ان تبقى حوالي 2000 سعرة حرارية للرجال ، و 1500 سعرة حرارية للنساء . كما يلعب كتلة الجسم دورا في ذلك - مزيد من السعرات الحرارية هي مناسبة للأشخاص الأكبر بطبيعة الحال ، وعدد أقل من السعرات الحرارية للاشخاص الاصغر .

لا تخطي وجبة الإفطار.

كثير من الناس يفعلون ذلك لأنهم يعتقدون انهم يستطيعون إسقاط الوزن، أو أنهم لا يشعرون بالجوع في الصباح. على الرغم من أن الأدلة العلمية لا تزال غير حاسمة ، الافطار "أهم وجبة في اليوم".
تناول وجبة الإفطار يحصل على التمثيل الغذائي ويبقى نشطا طوال الصباح.
تخطي وجبة الإفطار قد يترككم جائعين قبل الغداء، وتسبب لكم وسيلة للتعويض.
وجبة إفطار صغيرة أفضل من لا شيئ. إذا كنت لا تشعر بالجوع، على الأقل اشرب بعض الماء وتناول قطعة من الفاكهة ، أو قطعة من الخبز المحمص.

تناول الطعام ببطء
بطء نفسك باستمرار عن طريق الانتظار 5 أو 10 دقائق بين كل دورة . مضغ كل لدغة تماما
شرب كوب كامل من الماء طوال وجبة.
تناول خمس مرات في اليوم الواحد . قد تفكر في تناول ثلاث وجبات في اليوم (الإفطار والغداء و العشاء) ، مع اثنين من وجبات خفيفة بين بين. القيام بذلك يسمح لك ان تأكل أقل قليلا في وجبات الطعام الاساسية ، وإعطاء جسمك كمية أكثر للمحافظة على نسبة السكر في الدم طوال اليوم .

نصائح

وقف الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة عادة بعد حوالي 2 أسابيع من تناول الطعام الصحي.
محاولة لخفض السعرات و استهلاك الوجبات السريعة.
تأكد من أنه لا يوجد الكثير من المواد الغذائية غير الصحية في منزلك. إعطاء أو رمي الأطعمة التي يجب أن لا تأكل.
فقدان الوزن لا ينبغي أن يكون مهم دائما لمظهرك، اكتر مما يكون مهم لصحتك.
شاركه